질환별 스트레칭 운동법 
 
<하루를 준비하는 전신 스트레칭> 
 
1) 손목과 발목을 가볍게 돌리고, 좌, 우로 늘려준다.
2) 양손 바닥을 가슴에 대어 가볍게 눌러주고, 고개를 바닥에 누르면서 돌려준다.
3) 두팔로 바닥을 누르며 양 무릎을 굽혀 세우고 오른쪽,왼쪽으로 내려준다.
4) 약간의 시간 차를 두고 오른 쪽 , 왼 쪽으로 무릎을 돌리면 고관절 스트레칭이 된다.
5) 왼다리를 두팔로 잡고 가슴으로 끌어올리며 상체를 들어준다.
(끝은 굽혀 준다) - 반대실시
6) 양팔로 무릎을 가슴으로 끌어올려 안아준다.
다리, 둔부의 스트레칭은 물론, 내장의 마사지 효과도 있다.
7) 두팔은 위로, 다리는 아래로 늘려준다. (낮은 베게나 방석을 등에 대고 힘을 빼준다)
8) 배를 대고 업드린자세에서 양팔은 가슴 아래두고 가볍게 상체를 들어준다. 
 
<무릎관절 건강을 위한 스트레칭> 
 
🐦다리를 교차하고 상체 숙이기 
 
1) 양발을 교차시켜 상체를 내려 두 손으로 바닥을 짚는다.
2) 앞쪽에 있는 다리로 뒤쪽 무릎을 지긋이 눌러주면서 무릎을 편다.
3) 유연 정도에 따라 무릎을 펴준다. 이 상태에서 상체는 힘을 빼고 앞으로 숙인다.
4) 무릎을 펴주는 만큼 , 팔을 펴서 뻗어주고 머리는 가슴 쪽으로 넣어준다. 
 
🐹 (의자) 무릎관절 스트레칭 (4자 만들기) 
 
1) 의자에 앉아 오른쪽 허벅지 위에 왼 쪽 다리를 구부려(4자) 위로 올린다. 
2) 양 손으로 무릎을 눌러주며 상체는 곧게 편 상태에서 앞으로 숙여준다.
이 동작은 무릎의 신전근과 고관절, 둔부의 스트레칭효과가 있다. 
 
<무릎 질환자를 위한 스트레칭> 
 
🐶 무릎관절 신전근 스트레칭 
 
1) 양발을 넓게 서고 오른쪽 다리를 뒤로 굽혀든다. 
2) 오른손으로 굽혀든 발목을 잡고 위로 당겨준다.
3) 균형 잡기가 힘들면 왼 팔을 가슴 위로 들어주거나, 벽을 잡는다.
TIP : 균형 잡는데 문제가 없으면 상체를 내려 스트레칭 부위가 넓어지도록 한다.
TIP : 상체를 내리거나 위로 당길 때 코로 쉼을 내쉰다. 
 
🐄 무릎(대퇴) 후면 스트레칭 
 
1) 양발을 모았다가 오른발을 앞으로 내딛고 무릎을 가볍게 굽히고, 왼 쪽 다리는 무릎을 펴준다.
2) 상체를 앞으로 숙이며 머리에서 발 끝 까지 일직선을 이루도록 한다. 
 
*스트레칭 적정 강도
반동을 주지 않고 천천히 늘려주며, 
근육이 이완돼서 기분이 좋은 상태에서 멈춘다. 
 
<동결견(오십견) 예방을 위한 스트레칭> 
 
🐸타올 체조  
 
1)타올의 양 끝을 잡고 이것을 머리 위, 목 뒤, 등으로 가져간다. 
2)목욕할 때 등을 씻는 것처럼 등 뒤에서 팔을 당겨 올린다. 
3) 옷을 입는것 처럼 큰 8자를 그리며 어깨와 등, 옆구리 부위의 근육도 이완시켜준다. 
 
🐯셀프 허그  
 
1) 양팔을 옆으로 들어 어깨 높이 까지 들어올린다.
2) 큰 공을 감싸 안듯이 가슴 앞으로 팔을 굽혀 모은다.( 양팔의 전완이 겹쳐지도록)
3) 양팔을 팔 꿈치를 잡고 천천히 위로 들어올린다.
4) 양팔을 크게 옆으로 내린다. 
 
<자세 교정을 위한 커플 스트레칭> 
 
🐌옆구리, 허리 스트레칭 
 
1)서로 등을 대고 앉아 몸통을 틀어 상대의 무릎을 잡는다.
2)몸통을 위로 곧게 세워 허리를 돌릴 수 있는 상태에서 멈추고 기다린다 10초 간 정지 후 제자리로 돌아간다.
-허리와 척추, 고관절 이완운동
-하체 고정하고 상체 만 돌릴 수 있도록 한다. 
 
<군살빼는데 도움되는 스트레칭> 
 
🐢옆구리 스트레칭 
 
1) 무릎을 꿇고 앉는다.
2) 중심을 오른쪽으로 옮겨 앉는다.(상체가 옆으로 굽혀지지 않도록 유지한다) 
3) 손은 깍지 끼어 머리 뒤에 두고 숨을 내쉬면서 천천히 오른쪽으로 내려간다.
이때 시선은 올라간 팔꿈치를 쳐다본다.
똑같은 방법으로 왼쪽으로도 해본다.  
 
🐂 다리 스트레칭을 통한 상. 하복부 운동 
 
1) 누운상태에서 두 다리는 곧게 펴 위아래로 가위차기로 올린다.
2) 다리를 곧게 차 올리면 상체를 들어 양손으로 무릎을 잡고 잠시 멈춘다. 
*스트레칭
주 3~4회, 1회30~40분, 한동작6~15초정도
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